Een optimale werkplek, ook thuis: 5 belangrijke tips

• Kies een goede, rustige werkplek
• Zoek een plaats in huis waar je een tafel niet tegen de muur staat, zodat je je blik regelmatig op een verdere afstand dan je scherm kan richten.
• Je tafel recht voor het raam plaatsen is ook geen goed idee: het binnenkomende licht kan voor verblinding zorgen en dat werkt oogvermoeidheid in de hand.
• Plaats jezelf niet met je rug naar het raam toe want dan krijg je indirecte verblinding door de reflecties op het scherm.
• Een opstelling dwars op de ramen is het beste. Het daglicht komt zo aan de zijkant binnen. Daglicht is belangrijk voor je bioritme en motivatie en direct contact met daglicht zorgt nog voor extra vitamine D. Ga dus tijdens de middag even naar buiten en maak er meteen een actieve pauze van!
• Zoek een rustige locatie om te werken. Zijn er nog andere familieleden thuis? Maak afspraken zodat je geconcentreerd kan doorwerken. Probeer niet continu online te zijn en gestoord te worden door allerlei mails en berichten. Zet alle extra signalen af tijdens momenten waarin je geconcentreerd werkt. Maak dus ook op voorhand afspraken met je leidinggevende en collega’s wanneer te overleggen via een digitaal platform, spreek af wat de deadlines zijn en zelfs wanneer je samen een digitale pauze kan nemen. Een goede planning zorgt ervoor dat je op het einde van de werkdag met een voldaan gevoel je computer kan afsluiten.

• Heb je thuis een bureaustoel? Die kan je op weg helpen met een goede zithouding, waarbij je heuphoogte iets hoger is dan de knieën, zodat je dijen lichtjes neerwaarts hellen. Op die manier blijft je onderrug in een betere houding. Stel ook je rugleuning goed in zodat je onderrug (lordose) optimaal ondersteund wordt.
• Zit je thuis op een gewone (keuken)stoel? Zorg dan voor een extra kussentje in je rug. Een kussen kan ervoor zorgen dat je wat hoger zit. Een zitschijf is nog beter, zodat je ook kleine microbewegingen maakt en minder statisch zit. Neemt het thuiswerk toe, dan is een goede bureaustoel geen overbodige luxe.

De correcte tafelhoogte is deze waarbij je armen naast je lichaam zijn en je je onderarmen horizontaal kan houden. Je hebt dan een hoek van 90 graden in je ellebogen. Is je tafel te hoog? Neem dan een stoel die wat hoger staat en zet desnoods een bankje onder je voeten.

De basisregel is dat je scherm voor je staat en dat er een horizontale lijn is tussen de bovenkant van je scherm en je ogen.

Wanneer je op een laptop werkt, kan je best je laptop aansluiten op een extern scherm dat op de juiste hoogte staat. Gebruik ook een extern toetsenbord en computermuis. Heb je geen extra scherm, dan kan een laptophouder alvast een oplossing zijn. Dit hulpmiddel zorgt ervoor dat je het scherm hoger kan plaatsen en dat je dus een betere nekhouding hebt. Heb je dit hulpmiddel niet, maar wel een toetsenbord en muis? Zet dan je laptop op enkele dikke boeken, zodat de hoogte aangepast wordt. Maar zet het scherm niet te ver weg van je om te vermijden dat je je hoofd vooroverbuigt bij het lezen.

Ook al zit je in een ergonomisch correcte houding, je lichaam heeft het nodig om dynamisch te zijn. Zitten is dé nieuwe beroepsziekte aan het worden.

We moeten regelmatig rechtstaan en bewegen. Gebruik bijvoorbeeld je keukenaanrecht om een document door te nemen. Of telefoneer al wandelend rond je huis of in de tui, zodat je minstens om de 45 minuten even het zitten onderbreekt. Blijf echter ook niet te lang statisch rechtstaan, want dat zorgt voor vermoeide rugspieren en spatadervorming.

Inspiratie nodig om voldoende te bewegen bij het thuiswerken? Lees dan zeker onze tips om fit te blijven.

Om stramheid in de nek tegen te gaan, kan je enkele kleine oefeningen doen. Een voorbeeld is ‘Leer eens neen zeggen’: Maak een dubbele kin en breng je hoofd naar beneden. Draai je hoofd naar je linkerschouder en blijf hier 5 seconden hangen, ga langs het midden naar de rechterschouder en blijk ook daar 5 seconden. Doet dit nogmaals langs elke kant en beweeg dan nog vijfmaal van links naar rechts zonder dat je blijft hangen (neen knikken, dus). Eindig in het midden en breng je hoofd terug rustig rechtop.
Heb je last van nekklachten? Maak de beweging dan niet te groot. Je mag een lichte stretch voelen, maar het mag zeker geen pijn doen. Rol nog enkele keren je schouders achterwaarts, en je kan er weer tegen.

Praktijkrichtlijnen voor de telewerker vind je ook bij de Vlaamse Vereniging voor Ergonomie.

Wil je graag nog meer tips over productief thuiswerken? Wij lijstten tien belangrijke tips voor je op.

Dit artikel werd ingezonden door Veerle Hermans. Veerle is Professor Ergonomie aan de Vrije Universiteit Brussel. Zij bestudeert al meer dan 25 jaar de fysieke belasting op het werk en geeft advies over échte oplossingen. Hierbij integreert zij zowel wijzigingen in de werkplek als werken aan de belastbaarheid en veerkracht van de werknemers. Veerle is veelgevraagd spreker op allerlei (internationale) fora, was voorzitter van de Belgische Ergonomievereniging en coach van een team van 20 ergonomen.